En medio de nuestras ajetreadas vidas, a veces ponemos el sueño en un segundo plano. Los jóvenes incluso lo consideran una pérdida de tiempo. Sin embargo, no podemos subestimar la importancia de un sueño regular y reparador para nuestro bienestar físico y mental. En este artículo, vamos a explorar la higiene del sueño y cómo puedes mejorar tu rutina de descanso para alcanzar un estado de plenitud.
El sueño es un estado de relajación y desconexión, asociado a inmovilidad y relajación muscular donde están presente la reactividad a los estímulos externos y las actividades fisiológicas cerebrales y vitales corporales, que son cruciales para nuestro funcionamiento. En promedio, necesitamos dormir alrededor de 8 horas al día, pero esto varía según la edad:
- Los recién nacidos pueden dormir de 14 a 18 horas al día.
- Los niños requieren alrededor de 10 horas por la noche.
- Los adultos jóvenes deberían apuntar a 7-9 horas de sueño nocturno.
- Los adultos mayores pueden sentirse revitalizados con 5-6 horas de sueño en total.
Antes de profundizar en cómo mejorar tus hábitos de sueño, echemos un vistazo a los beneficios que obtendrás:
1. Control de peso:
Un sueño insuficiente con pocas horas de descanso, puede provocar una actividad neuronal que te predisponga a aumentar tu apetito, lo que te hace más propenso a consumir alimentos en exceso.
2. Salud cardiovascular:
El sueño adecuado reduce la presión arterial y la frecuencia cardíaca, esto se debe por la inhibición de algunas hormonas como el cortisol que hace que se relajen los vasos sanguíneos, promoviendo una salud cardiovascular óptima.
3. Mayor concentración y rendimiento:
Dormir lo suficiente es esencial para mantener la concentración y el rendimiento cognitivo en su punto máximo, pues al disminuir las horas de sueño se produce somnolencia que se define como la
acumulación de sueño, por lo que es difícil lograr la concentración y el rendimiento. Sorprendentemente se ha visto que tomarse un momento y tener una siesta de 6 minutos de duración, es capaz de provocar una mejoría significativa en la retención de la información en el momento. Sin embargo para el aprendizaje es necesario que el período de duración del ciclo del sueño sea de 10 horas.
4. Mejora del estado de ánimo:
Un buen sueño libera neurotransmisores y hormonas que regulan la función metabólica y endocrina, lo que afecta positivamente tu estado de ánimo y bienestar emocional.
5. Fortalecimiento del sistema inmunológico:
El sueño de calidad fortalece el sistema inmunológico al regular la producción de citocinas, lo que reduce la presencia de infecciones.
Para cultivar hábitos de sueño saludables, es esencial adoptar la higiene del sueño. ¿Alguna vez te has despertado sintiendo que no has descansado? Si es así, necesitas incluir en tu rutina diaria algunas prácticas que te ayudarán a lograr un sueño reparador. Te mostraremos cómo manejar el estrés y otros consejos para mejorar la calidad de tu sueño.
Si bien la higiene del sueño no es la única solución para tratar trastornos del sueño, es un complemento esencial para su manejo. Se debe consultar a un profesional de la salud para determinar la causa y tratarla.
Ahora, aquí tienes algunos consejos prácticos para mejorar tus hábitos de sueño:
1. Establece una rutina:
Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
2. Crea un ambiente adecuado para dormir:
Asegúrate de que tu dormitorio sea oscuro, tranquilo y bien ventilado. Las cortinas opacas pueden ser tus mejores aliadas.
3. Evita estimulantes antes de dormir:
Limita la cafeína, nicotina y comidas grasas o azucaradas antes de acostarte.
4. Limita el uso de dispositivos electrónicos:
Evita las pantallas electrónicas al menos una hora antes de dormir, ya que podrían dificultar conciliar el sueño, pues por la luz que emiten interfieren con la producción de melatonina, que es una hormona que regula el ciclo del sueño-vigilia.
5. Haz ejercicio regularmente:
Realiza ejercicio moderado durante el día, pero evita por lo menos una hora antes de acostarte el ejercicio intenso, ya que puede activarte.
6. Limita las siestas:
Si decides tomar una siesta procura que no dure más de 30 min y no la realices demasiado tarde en el día.
7. Practica técnicas de relajación, aquí te recomendamos algunas:
Respiración diafragmática: Consiste en respirar profundo desde el diafragma un músculo situado debajo de los pulmones está técnica hace estimulación vagal lo que produce relajación , disminuye la frecuencia cardiaca y la frecuencia respiratoria, meditación o yoga antes de dormir.
Recuéstate boca arriba en una posición cómoda y coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen.
Inspira por la nariz durante 4 segundos y siente cómo se eleva el abdomen.
Aguanta la respiración durante 2 segundos.
Espira por la boca durante 6 segundos y siente cómo baja el abdomen.
Repite este ciclo durante 10 minutos o hasta que te sientas relajado.
Respiración 4-7-8: Es una técnica en la cual se debe respirar en una proporción específica de inhalación, retención y exhalación. Ayuda a ralentizar el ritmo respiratorio y a concentrarse en la respiración
Acuéstate boca arriba.
Coloca la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores y mantenla ahí durante todo el ejercicio.
Espira por completo por la boca con un silbido.
Inspira de forma tranquila por la nariz durante cuatro segundos.
Aguanta la respiración durante siete segundos.
Espira fuerte por la boca con un silbido durante ocho segundos.
Repite este ciclo cuatro veces o hasta que te sientas relajado.
Relajación muscular progresiva: Consiste en tensar y relajar distintos grupos musculares de forma sistemática, lo que posibilita la liberación de la tensión física y el estrés mental.
Acuéstate boca arriba en una postura cómoda y cierra los ojos.
Empieza por los pies y los dedos de los pies y tensálos al máximo durante cinco segundos.
Relájate por completo y nota la diferencia.
Sube por las pantorrillas, los muslos, las nalgas, el abdomen, el pecho, los brazos, las manos, el cuello, la cara y la cabeza, tensando y relajando cada grupo muscular del mismo modo.
Cuando termines con la cabeza, respira profundamente y disfruta de la sensación de relajación.
Escucha música tranquila: Te ayuda a bloquear el ruido y a concentrarte en tu respiración y tus sensaciones corporales. También te posibilita establecer una rutina de sueño constante, ya que indica a tu cerebro que es hora de relajarse.
Prepara una lista de reproducción de canciones relajantes que dure entre 15 y 20 minutos, que es el tiempo óptimo para conciliar el sueño.
Pon esta lista de reproducción todas las noches antes de acostarte
Si la música no es lo tuyo, también puedes probar el ruido blanco para dormir. El ruido blanco es un sonido que contiene todas las frecuencias a la misma intensidad, lo que puede enmascarar otros sonidos y generar un ruido de fondo constante.
Imágenes guiadas: Consiste en utilizar tu imaginación para crear una escena tranquila y agradable que logre distraerte de los pensamientos y sentimientos negativos que te mantienen despierto.
Acuéstate boca arriba en una postura cómoda y cierra los ojos.
Piensa en un lugar que te haga sentir tranquilo y feliz, como una playa, un bosque, un jardín o una montaña.
Emplea todos tus sentidos para imaginar los detalles de ese sitio, como las vistas, los sonidos, los olores, los sabores y las texturas.
Quédate en ese punto todo el tiempo que quieras y déjate llevar por la relajación y la paz.
La práctica regular de estas técnicas puede ser beneficiosa para reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño.
Si experimentas dificultades para conciliar el sueño, no dudes en buscar ayuda profesional para un diagnóstico preciso de cualquier trastorno del sueño que puedas tener. En Zana, estamos para apoyarte en tu búsqueda de un sueño más saludable y reparador, sobre todo si sospechas de que el insomnio puede tener su origen en una causa psicológica.